Micul dejun

Micul dejun - prima masa din zi, are o importanta foarte mare deoarece regleaza statusul endocrin pe tot parcursul zilei si astfel si starea noastra de spirit. De cele mai multe ori insa este luat pe fuga si din aceasta cauza adeseori este incomplet si nu asigura toti nutrientii necesari unui inceput de zi, cand avem nevoie de energia cu care sa defilam pana la orele amiezii.

"La micul dejun manaca ca un rege, la pranz ca un print si la cina ca un cersetor",
- acest lucru nu se refera neaparat la cantitatea alimentelor ci si la calitatea a ceea ce mancam. Multa lume are in minte ideea ca la micul dejun poate sa manance orice si oricat. In ceea ce priveste cuvantul "orice" trebuie sa fim precauti totusi, nu este prea sanatos sa mancam alimente grele, prajite, produse de patiserie sau dulciuri foarte concentrate, acestea nu fac decat sa ne aduca un aport mare de grasimi si carbohidrati, un numar mare de calorii, dar nici un beneficiu real in ceea ce priveste sanatatea noastra si energia, vitalitatea de care avem nevoie pe parcursul zilei. Dimpotriva, pe termen scurt aceste alimente pot determina o digestie ingreunata, o crestere brusca a glicemiei si astfel aparitia rapida a senzatiei de foame.

Pentru a avea un mic dejun echilibrat, simplu de preparat, care sa va aduca tonusul necesar in timpul zilei, aveti nevoie de cateva mici sfaturi si cateva exemple de mic dejun.
Iata:
  • micul dejun reprezinta momentul in care intr-adevar trebuie sa va faceti plinul de energie
  • aceasta masa a zilei trebuie sa aduca aproximativ un sfert din numarul total de calorii zilnice, dar nu sub orice forma bineinteles
  • trebuie alesi in special carbohidratii cu absorbtie lenta care ofera suficienta energie pana la urmatoarea gustare
  • un mic dejun echilibrat poate sa contina: un fruct, o bautura calda sau rece, un lactat, un produs cerealier (paine, cereale, biscuiti), eventual o sursa de proteine ( ou sau carne ).
Exemple "clasice" de mic dejun:

-o banana
- un suc proaspat de portocale
- un iaurt natural in care sa adaugam cereale
- eventual un ou fiert ( max 3 oua/saptamana)

- cereale cu lapte partial degresat 1,5%
- cafea sau ceai
- 2 felii de sunca de pui cu o felie de paine

- un sandwich care sa contina unt (nu in exces insa!), carne de pui rece, la care sa adaugati o felie de brânza, rosii, salata verde sau castraveti murati. Evitati maioneza si ketchup-ul.
- o portocala
- cafea sau ceai.

Cateva notari:

Banana: si sucul proaspat de portocale sunt importante prin aportul de carbohidrati dar si de fibre vegetale si vitamine. Fructele pot fi inlocuite si de legume: un ardei gras, o rosie, salata verde, castravete. 


Iaurtul:ne aduce un aport echilibrat de proteine, grasimi si glucide, dar si de calciu important in dieta cotidiana pentru intretinerea tesuturilor si a oaselor organismului. Aceleasi proprietati le are si laptele degresat dar si branzeturile. Atentie insa la branzeturi- cele mai multe au continut bogat in grasimi - de aceea sunt de preferat cele degresate cum ar fi branza slaba de vaci. 


Cerealele: le-am putea numi pe drept "regina" micului dejun deoarece au un continut bogat in fibre vegetale, vitamine, carbohidrati complecsi cu absorbtie lenta, care dau senzatia de saturatie si care regleaza nivelul glicemiei pana la ora pranzului, intarziind senzatia de foame. Prin fibrele vegetale pe care le contin asigura un bun tranzit intestinal. Ele pot fi inlocuite si de paine graham sau neagra sau de biscuiti digestivi care au proprietati asemanatoare. Cea mai mare parte a cerealelor aduc in alimentatie o cantitate importanta de fibre, insa aceasta cantitate variaza in functie de marca de cereale aleasa. Ar trebui sa optati pentru cerealele complete sau musli cu fructe uscate care sunt foarte bogate in fibre vegetale si sa cititi etichetele stiind ca trebuie sa consumati intre 20 si 30 grame de fibre pe zi. 


Lichidele: sunt importante la prima masa a zilei pentru hidratarea organismului, avand in vedere ca in timpul noptii, corpul se deshidrateaza. Ele pot fi sub forma de ceai, cafea, sucuri de fructe, apa.

In general un mic dejun complet inseamna o alimentatie care sa contina vitamine, minerale si cele trei principii nutritive de baza: proteine, glucide (carbohidrati) si lipide. Glucidele sunt aduse de catre produsul cerealier si fructe, lipidele de catre lactate si branzeturi (in cantitate mica insa - ceea ce este de preferat, dar totusi sa nu lipseasca) iar pentru aportul de proteine este bine sa adaugati oul, carnea de pui, sunca. O cantitate mica de proteine este continuta si in lactate.

Toate aceste alimente ajuta organismul sa fie plin de vigoare, fiind extrem de sanataose si complete, insa doar impreuna.



Nu uita de micul dejun
Cei care sar peste micul dejun vor avea de-a face tot restul zilei cu senzatia de foame, oamenii de stiinta fiind de parere ca astfel se activeaza zona de “recompensa” a creierului, iar corpul intra in defensiva, incercand sa-si mentina rezerva de calorii.
Astfel, se confirma concluziile unor studii anterioare, conform carora persoanele care obisnuiesc sa-si inceapa ziua cu stomacul gol au tendinta, pe parcursul zilei, sa-si asigure aportul caloric din mancare grasa.
Micul dejun ne poate ajuta sa controlam nivelul de insulina din organism. Insulina este hormonul responsabil cu transformarea zaharului din organism in energie. Atunci cand mancam prea multe alimente bogate in zahar, organismul nostru produce foarte multa insulina si o va procesa foarte repede. Acest lucru poate conduce la o prabusire a nivelului de zahar din sange, facandu-te sa tanjesti dupa si mai multa mancare pentru a-ti creste nivelul de zahar din sange din nou.
Echilibrand nivelul de insulina printr-un mic dejun adecvat, te va ajuta sa-ti controlezi nivelul de zahar din sange, determinandu-te sa nu mai rontai tot felul de alimente grase sau dulci dupa amiaza.

Cel mai bun mic dejun

- trei linguri de tarate cu trei curmale taiate, un mar taiat, trei sferturi de cana cu lapte si o lingura de iaurt dietetic. "British Nutrition Foundation" spune ca toate cerealele sunt bogate in carbohidrati si contin putine grasimi oferindu-ne foarte multa energie de-a lungul intregii zile. Laptele si iaurtul contin proteine si ne pot oferi mai mult de jumatate din necesarul zilnic de calciu. Trebuie sa va formati obiceiul de a manca cel putin cinci fructe pe zi deoarecea acestea ne aprovizioneaza cu vitamine si minerale.

Cel mai bun mic dejun

- doua felii subtiri de paine integrala cu branza usoara, cu un continut mic de grasime sau unse cu putin gem sau cu putina drojdie de bere. Fibrele din cereale ajuta la mentinerea sanatatii organelor interne iar drojdia poate ajuta la o mai buna asimilare a fierului pe care il consumi - deficienta de fier fiind una din cele mai obisnuite tulburari ale organismului.

Cel mai bun mic dejun

- o mica portie de iaurt dietetic amestecat cu felii de fructe sau de banane. Iaurtul contine calciu si toate vitaminele B, esentiale pentru mentinerea bunei circulatii a sangelui si a sanatatii pielii. Fructele asigura vitamine iar bananele suplinesc carbohidratii pentru producerea energiei. Capsunile sunt cele mai bune fructe deoarece sunt bogate in anti-oxidanti - compusi care ne pot ajuta sa reducem riscul aparitiei bolilor de inima si a cancerului.

Cel mai bun mic dejun

- ceva dulce, preparat din felii de banana, capsuni proaspete si doua linguri de iaurt dietetic. Acesta iti poate asigura proteine, calciu, vitamine si minerale, si anti-oxidantii care pot lupta cu cancerul.

Cel mai bun mic dejun

- biscuiti dietetici si o cana cu cafea cu lapte sau un pahar cu suc natural de portocale si o banana mare. Acestea sunt usor de mancat pe fuga si iti ofera un nivel echilibrat de carbohidrati, vitamine si proteine. Pachetele care contin mai multe cereale si sunt concepute special pentru micul dejun pot fi servite cu lapte degresat. Poti adauga si o banana si o lingura de iaurt dietetic pentru un mic dejun perfect echilibrat.

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu

” Mananci ca sa traiesti sau traiesti ca sa mananci ?”

Arhiva blog

1.Retete ”asubana” (1) 2.Retetele ”Danielei ” (1) afine (1) Babà (1) Bacon cu legume asortate gratinate la cuptor ” Retetele Danielei” (1) Bagnia caoda” Retetele Danielei” (1) Bautura miracol (1) Bilute de cocos ”Retetele Daniele” (1) Biscuiti (1) Bomboane Cocos (Rafaelo) (1) Branza de Vaci (1) Branza picanta cu marar verde ” asubana ” (1) Caprese”Retetele Danielei” (1) Chec cu banane simplu (1) Chec cu ciocolata si rom (1) Chec cu nuca si stafide ”asubana” (1) Chec pufos (1) Chec pufos ” Retetele Danielei” (1) Ciorbe de porc (1) Ciorbita rapida cu lapte prins (1) Clatite pufoase (1) Cornulete cu Marmelada (1) Cornuri (1) Cremsnit (1) De post: preparate si deserturi (1) Desert ” lapte de pasare” (1) Dieta cu supa de varza (1) Fasole scazuta (1) Friganele”asubana” (1) FRIGARUI DE ANANAS TRASE IN CIOCOLATA (1) Friptura de miel (1) Fripturi la tava (1) Gogosi (1) Gogosi rapide si economice ”asubana” (1) Iahnie de fasole (1) in alimentatie (1) in cosmetica si in practica farmaceutica. (1) Inghetata (1) la ricetta di Giallozafferano (2) Lissa`s Cakes: Ciocolata de casa (1) Mancarea chinezeasca perfecta (1) Minitarte cu fructe de sezon ”Retetele Danielei” (1) motive pentru care ar trebui sa consumati zilnic lamaie (1) Musaca din piept de pui cu legume la gratar ”asubana” (1) Muschiulet de porc in jar (1) Nu uita de micul dejun (1) Omleta combinata ”asubana” (1) Paine integrala (1) PAN DI SPAGNA (2) Pate - pasare (1) Pizza Margherita (1) Placinta cu cartofi (varza ) (1) Placinta impletita - Doamna Florescu (1) Plăcintă cu brânză (1) Poale in brau cu aluat pufos ” asubana (1) porc (1) Prajituri la cuptor (1) Preparate din varza (1) Pui intreg la cuptor umplut cu cartofi (1) Pui mezzancolle pe gratar si gata”Retetele Danielei” (1) Salata aperitiv ” asubana ” (1) Salate de fructe (1) Saratele (1) SARMALUTE LA CUPTOR IN VAS DE LUT (1) Scarita cu cartofi (1) Shaorma de pui la lipie ”asubana” (1) Siropul de macesi (1) Slaninuta de casa (1) Snitele din carne (1) Sticsuri „Retetele Danielei” (1) Taitei chinezesti cu piept de pui si legume (1) Telemea de vaca sfaramantata cu ceapa rosie (1) Terapia cu apa (1) Terapii Naturiste (1) Tipuri de peste (1) Tiramisu (1) Tort de cocos ”Retetele Daniel (1) Torturi (1) Trucurile voastre culinare (1) vital (1)

Elemente pentru decor ”asubana”

Bloguri pe care le urmaresc

Lista mea de bloguri

Creative Food/Culinary Art

STOP! Nu aveti voie sa treceti pe aici fara sa o salutati pe pisicuta Miha.Este suficent sa dati un clic pe langa ea ca sa ii atrageti atentia!:) Adopta o pisica